Tidak baik jika anda melewatkan waktu makan tengah hari kerana ini akan mempengaruhi kecukupan pengambilan nutrisi harian. Tetapi itu tidak bermaksud, anda boleh menentukan bahagian makan tengah hari dengan sewenang-wenangnya. Untuk mengatasi rasa lapar, orang yang tidak biasa makan sarapan biasanya akan makan tengah hari dengan bahagian yang berlebihan. Perkara seperti ini sebenarnya dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Dalam menentukan menu makanan yang sihat dan sesuai, itu tidak bergantung pada seberapa kenyang perut anda atau berapa banyak makanan yang dimakan. Bahagian makanan mesti memenuhi sebilangan kalori.
Sudah tentu akan sangat menyusahkan jika anda mesti selalu mengira berapa banyak kalori dari setiap makanan. Lihat trik berikut untuk mempermudah mengatur bahagian makan tengah hari yang betul.
Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan
Keperluan kalori setiap orang setiap hari sebenarnya tidak dapat dikalahkan secara merata. Banyak faktor mempengaruhi keperluan kalori setiap orang, seperti jantina, umur, sejarah perubatan, hingga seberapa berat aktiviti yang dijalankan setiap hari. Nah, bahagian makan tengah hari yang ideal ini mesti dikawal dengan mengikut keperluan kalori badan anda.
Untuk mengetahui keperluan kalori harian anda, anda boleh menghitungnya menggunakan formula Harris-Bennedict, formula dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), atau menggunakan kalkulator kalori yang boleh diakses di pautan ini //bit.ly/caloric keperluan kalkulator.
Sebaik-baiknya, keperluan kalori yang perlu dipenuhi dalam satu hidangan makan tengah hari adalah 30 peratus daripada jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari. Dengan catatan, corak makan biasa anda adalah tiga makanan berat dan dua makanan berat makanan ringan dalam sehari.
Cara lain untuk menentukan keperluan kalori anda adalah berjumpa doktor dan pakar pemakanan yang anda percayai.
Contohnya, keperluan kalori harian anda setelah dikira ialah 2000 kalori. Jadi, bahagian makan tengah hari yang disyorkan adalah 600 kalori. Nah, dari jumlah itu, maka ia dibahagikan kepada bahagian per bahan makanan, dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.
Membahagi komposisi makanan
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan ketika makan tengah hari, maka anda harus memahami cara membaginya menjadi bahan makanan, dari makanan ruji, lauk pauk, hingga sayur-sayuran dan buah-buahan.
Sekarang, Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan rekomendasi baru, yaitu Panduan untuk Nutrisi Seimbang yang menjelaskan bagaimana anda harus membagi makanan dalam satu pinggan.
Garis panduan baru yang bertajuk "Isi pinggan saya" (gambar di atas) mengesyorkan membahagikan isi pinggan dengan komposisi berikut:
- Makanan ruji, seperti nasi, bihun, mi, roti atau pengganti: 3/4 pinggan isi
- Hidangan sampingan, seperti protein haiwan dan sayur-sayuran: 1/4 pinggan isi
- Sayur-sayuran: 3/4 pinggan
- Buah-buahan: 1/4 pinggan isi
Contoh bahagian makan tengah hari yang disyorkan
Untuk membayangkan bagaimana rasanya, berikut adalah contoh menu makan siang 700 kalori yang sihat bersama dengan ukuran ramuannya.
Makanan ruji
Untuk satu hidangan, sumber karbohidrat yang disyorkan ialah 150 gram. Jumlah ini boleh berupa 3 sudu beras, 3 kentang bersaiz sederhana (300 gram), atau setengah cawan mi kering (75 gram).
Hidangan sampingan
Hidangan sampingan haiwan bersamaan dengan 75 gram makarel, 1 telur besar, atau 2 keping ayam tanpa kulit bersaiz sederhana. Sedangkan lauk sayur yang harus dimakan adalah 2 keping tempe bersaiz sederhana atau 1 keping tauhu besar.
Sayur-sayuran
Dalam satu hidangan, anda mesti makan 150 gram sayur atau setara dengan 1 cawan sayur masak sederhana.
Buah
Sebagai pelengkap dan penutup, anda juga harus makan buah selepas makan. Bahagian buah yang disyorkan untuk dimakan selepas makan tengah hari adalah 1 bahagian buah yang bersamaan dengan 1 pisang sederhana atau 2 oren sederhana.
