Kaki yang panjang dan langsing adalah impian banyak orang. Untuk mendapatkan bentuk kaki impian anda, beberapa gerakan senaman di bawah dapat membantu mengencangkan otot-otot kaki, mulai dari punggung, paha belakang, paha depan, hingga betis. Mari mulakan tali kasut, dan aktifkan!
1. Kardio
Cardio adalah jenis senaman yang paling biasa dipilih untuk membantu membina kaki yang panjang dan kuat, kerana aktiviti ini sangat berkesan untuk membakar lemak. Contoh senaman kardio adalah berjalan kaki, berjoging, berenang, yang dilakukan sekurang-kurangnya 45-60 minit sehari. Lakukan rutin ini 2-3 kali seminggu.
2. Senjata Squat
Langkah ini membantu menguatkan paha depan anda dan juga menenangkan pantat anda.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada dan dikepalkan ke penumbuk. Ayunkan kaki kanan ke hadapan beberapa inci dari lantai. Kemudian, jongkok dengan membengkokkan lutut kiri hingga 90 darjah. Semasa anda berjongkok, angkat kaki kanan agar sesuai dengan pinggul anda. Lakukan 2-3 set, dengan setiap set pergerakan diulang 15-20 kali.
Ilustrasi senapang setinggan (sumber: gymjunkies.com) 3. Sissy Squat
Latihan ini menguatkan paha depan, paha belakang, dan betis.
Dalam pergerakan ini, anda memerlukan bangku untuk memegang tangan anda. Berdiri di sebelah bangku dengan kaki di hujung kaki dan tangan kanan anda memegang bahagian belakang kerusi.
Bengkokkan lutut ke hadapan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Apabila lutut dibengkokkan, anda membongkok ke belakang untuk membentuk sudut 45 darjah. Kedua posisi ini ketika dilakukan akan membentuk kedudukan garis lurus dari lutut ke bahu. Setelah dibengkokkan, kembali berdiri.
Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 pengulangan.
Ilustrasi sissy squat (sumber: www.consumerhealthdigest.com) 4. Squat Goblet
Squats goblet membantu anda mengetatkan pantat anda dan menenangkan quad anda.
Caranya: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Kedudukan tangan memegang dumbbell secara menegak dengan kedua tangan di hadapan dada, siku menunjuk ke sisi. Kemudian, jongkok ke bawah sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
Untuk menjadikan sesi latihan anda lebih sengit, anda boleh mengubahnya dengan lompatan kecil ketika anda bangun dari posisi jongkok dan mendarat dengan lutut dibengkokkan lagi. Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 pengulangan.
Ilustrasi jongkong piala (sumber: www.womenshealthmag.com) 5. Jambatan
Sasaran dalam pergerakan ini adalah pantat dan tali pinggang.
Berbaring dengan tangan di kanan dan kiri anda. Bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas lantai. Seterusnya angkat pinggul anda untuk membuat garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 25 saat. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Ilustrasi jambatan (sumber: www.care2.com) 5. Penjarian Tiga Hala
Pergerakan ini membantu menegangkan otot paha dan punggung.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan memegang pinggang atau di depan dada. Terdapat beberapa tahap anjakan dalam pergerakan ini.
- Kaki kanan ke hadapan dengan lutut dibengkokkan 90 darjah
- Kembali ke kedudukan berdiri
- Kaki kanan ditarik ke sebelah kanan dengan lutut dibengkokkan 90 darjah
- Kembali ke kedudukan berdiri
- Kaki kanan ke belakang dengan lutut dibengkokkan 90 darjah
Ulangi langkah di atas dari awal untuk kaki kiri. Lakukan 2-3 set dengan pengulangan setiap set 15 kali setiap sisi.
Ilustrasi terjun tiga arah (sumber: www.craftystudios.co.uk) 6. Angkat Mati Single-Leg
Berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul. Setiap tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Badan membongkok lurus ke hadapan. Satu kaki diluruskan ke belakang untuk membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki
Ilustrasi mengangkat kaki tunggal (sumber: www.healthiac.com) 7. Skater Lunge
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Seterusnya silangkan kaki anda ke lawah yang bertentangan. Sekiranya kaki kiri, ambil langkah besar ke sebelah kanan, dan sebaliknya. Kedudukan lengan berayun dengan lengan lurus.
Sekiranya kaki kiri anda melangkah ke arah kanan, maka tangan itu mengayun ke kiri. Seterusnya, kembali ke kedudukan berdiri seperti sebelumnya. Kemudian teruskan pergerakan pada kaki seterusnya bolak-balik bergantian ke kanan dan kiri. Lakukan 3 set, dengan pengulangan setiap set 20 kali pergerakan kaki ke kanan dan kiri.
Ilustrasi terjun skater (sumber: www.gethealthyu.com)
