Terdapat pelbagai peralatan yang dapat menyokong pergerakan senaman yang berjaya di rumah atau di gimnasium. Barbell, misalnya, biasanya digunakan untuk membesarkan otot lengan. Barbell terdapat dalam pelbagai saiz, dari kecil hingga besar. Bagi anda yang berminat menggunakan barbel tetapi tidak pernah mencubanya, jangan risau. Ikuti panduan selamat untuk mengangkat barbell untuk pemula, mari kita pergi!
Apakah faedah bersenam dengan barbel?
Sumber: Elife Media Sekiranya anda pernah melihat barbel, anda pasti biasa dengan bentuknya. Peralatan sukan ini dicirikan oleh tongkat panjang di tengah, dan dilengkapi dengan dua bulatan di kedua hujungnya. Selain digunakan untuk melatih otot-otot lengan, masih terdapat pelbagai kelebihan barbell, terutama bagi anda yang baru memulai.
Berita baiknya, seperti sukan lain pada amnya, bersenam dengan barbel juga dapat meningkatkan kesihatan tubuh secara keseluruhan. Alat sukan satu ini dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Bukan itu sahaja. Sebenarnya, menurut kajian 2018 dari University of Michigan, pergerakan senaman yang melatih otot dapat membantu mengekalkan tulang dan sendi badan yang sihat. Ini kerana sepanjang anda mengangkat barbel, semua tulang dan sendi berfungsi untuk menyokong berat alat.
Menariknya, penggunaan barbell secara rutin, termasuk untuk pemula, juga dapat membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh. Kerana selagi anda mengangkat berat badan, tubuh akan secara automatik melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron.
Kedua-dua hormon ini akan membantu perkembangan otot badan tanpa disertai dengan lemak. Vonda Wright, MD, pakar bedah ortopedik di Hospital Northside, menjelaskan sebabnya. Menurutnya, otot pada umumnya jauh lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolik badan.
Dengan kata lain, lebih banyak otot dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Keadaan ini biasanya berlaku semasa bersenam atau berehat.
Petua untuk menggunakan barbell untuk pemula
Barbell tidak selalu mempunyai ukuran dan berat yang besar. Terdapat pelbagai ukuran barbel yang dapat disesuaikan mengikut kemampuan badan anda, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda menggunakannya.
Tetapi terlebih dahulu untuk berada di pihak yang selamat, anda boleh meminta jurulatih sukan profesional untuk menemani anda sambil belajar menggunakan barbel untuk pemula. Tidak perlu bingung, berikut adalah cara mengangkat barbel untuk pemula yang dapat anda fahami:
1. Barbell deadlift
Pergerakan barbell ini bertujuan untuk membantu melatih otot-otot glute, punggung atas, perut, dan tali pinggang (belakang paha).
Sumber: Kesihatan Wanita Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kemudian bengkok sedikit untuk mengambil barbel.
- Bengkokkan lutut sedikit, kencangkan otot punggung, dan lurus tangan anda semasa mengambil barbel.
- Semasa anda mengangkatnya, cuba tolak tumit anda sedikit untuk menyokong berat badan. Pergerakan ini akan membantu membina pelekat (di punggung dan pinggul).
- Kembalikan barbel ke kedudukan asalnya, ulangi pergerakan yang sama 8-10 kali.
2. Jongkok depan Barbell
Sedikit berbeza dengan pergerakan sebelumnya, pergerakan barbell ini untuk pemula akan membantu melatih beberapa otot di badan. Contohnya otot quad (di paha depan), perut, glute, dan punggung atas).
Sumber: Kesihatan Wanita Bagaimana hendak melakukannya:
- Pegang barbell pada paras bahu, kemudian letakkan kaki anda selebar bahu. Cuba letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu semasa memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas (lihat gambar).
- Turunkan badan seolah-olah duduk, dengan kedudukan pinggul dan punggung sedikit ke belakang.
- Tekankan tumit untuk mengembalikan badan ke posisi berdiri seperti sebelumnya.
- Ulangi pergerakan selama 8-10 kali.
3. Barbell selamat pagi
Latihan ini dengan barbel untuk pemula membantu menggerakkan otot paha depan dan belakang, serta glute.
Sumber: Kesihatan Wanita Bagaimana hendak melakukannya:
- Angkat dan letakkan barbel di punggung atas anda, tepat di bawah leher.
- Pegang tongkat barbell dengan kuat dengan kedua tangan, pastikan anda memegangnya dengan selesa.
- Buka kaki anda selebar bahu, dengan punggung lurus dan kepala menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan pinggul anda secara perlahan, kemudian letakkan badan anda seolah-olah anda condong ke depan sehingga selari dengan lantai.
- Lakukan pergerakan ini dengan kaki anda masih berdiri lurus (lihat gambar).
- Ulangi pergerakan 8-10 kali.
Perhatikan ini semasa menggunakan barbell untuk pemula
Sebelum menggunakannya, pastikan anda tidak melupakan petua penting berikut:
1. Mulakan latihan pendek dan sederhana
Seperti kebanyakan pemula, jangan memaksa diri untuk menjadi mahir dengan barbel sejak awal. Kerana pada awal latihan adalah waktu yang tepat untuk anda menyesuaikan diri dengan menggunakan alat latihan ini. Hanya dengan itu anda dapat mengembangkan corak latihan untuk menjadi lebih mencabar dan melatih diri anda menggunakan barbel.
2. Jangan lupa memanaskan badan
Memanaskan badan terlebih dahulu pada awal latihan bertujuan untuk melatih badan agar tidak terkejut ketika berhadapan dengan pergerakan senaman. Sebaliknya, kaedah ini juga dapat membantu mengurangkan risiko kemungkinan kecederaan.
3. Beri hari istimewa untuk berehat
Setelah terlibat dalam latihan yang tidak pernah dilakukan sebelumnya, sekarang adalah masa untuk anda merehatkan semua otot badan. Selepas beberapa hari, anda akan dibenarkan belajar menggunakan barbel lagi. Atau sekurang-kurangnya setelah badan terasa kembali sihat.
