Bagi anda yang baru mula melatih kekuatan otot, anda mungkin berhadapan dengan pelbagai soalan seperti di mana untuk memulakan, berapa kali untuk berlatih, ke apa. Sebenarnya tidak begitu sukar. Dengan syarat anda mengetahui langkah-langkah yang betul untuk memulakan.
Petua latihan kekuatan otot untuk pemula
Ringkasnya, menurut Hannah Davis, seorang C.S.C.S jurulatih peribadi dan juga pakar latihan kekuatan, latihan kekuatan otot bertujuan untuk melatih kerja dan kekuatan otot badan melalui pergerakan badan dan peralatan sukan. Bukan hanya itu, masih banyak faedah yang dapat diperoleh dengan melakukan latihan ini.
Ini termasuk meningkatkan kadar metabolisme badan, membakar lebih banyak kalori, menguatkan tulang dan sendi, dan bahkan meningkatkan tekanan darah. Sekiranya anda masih pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, anda boleh menggunakan beberapa petua ini.
1. Memanaskan badan
Seperti mana-mana sukan pada umumnya, penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan kekuatan otot. Tujuannya adalah untuk mengelakkan kecederaan dan merehatkan otot yang kaku agar tidak terkejut ketika melakukan senaman.
Kaedahnya tidak sukar, anda hanya memerlukan sekitar lima hingga sepuluh minit bermula dengan pelbagai pilihan pemanasan. Contohnya, berjalan pantas, joging santai, atau regangan dinamik. Regangan dinamik menggunakan pergerakan terkawal untuk meregangkan otot sambil meningkatkan jarak pergerakan anda, termasuk menendang dan berjalan.
2. Mulakan dengan bergantung pada berat badan anda sendiri
Sebagai seorang pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, anda tidak boleh terlalu banyak menggerakkan otot badan dengan menggunakan peralatan sukan dengan berat badan secara langsung. Sebagai gantinya, anda boleh memulakan dengan menggunakan peralatan senaman kecil seperti band perlawanan, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.
Walaupun berada di pihak yang selamat, gunakan berat badan anda sendiri sebagai peringkat awal dalam latihan kekuatan otot. Pergerakan yang boleh dicuba termasuk squats, push-up, dan lunges. Selepas itu, anda secara beransur-ansur dapat bergerak ke tahap latihan yang lebih tinggi.
3. Laraskan kekerapan latihan secara beransur-ansur
Hannah Davis mengatakan bahawa orang yang baru memulakan latihan kekuatan otot harus bermula dengan kekerapan senaman ringan terlebih dahulu. Contohnya dua hari seminggu dalam dua hingga tiga minggu pertama. Selepas itu anda boleh meningkatkan frekuensi menjadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan badan agar tidak terkejut dan lebih terbiasa dengan latihan ini.
Bukan itu sahaja, anda juga harus menyesuaikan jangka masa latihan dari awal latihan. Mula-mula mencuba 20 minit setiap sesi, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan waktu ketika anda membiasakannya. Sebaiknya, semakin kerap anda melakukan latihan kekuatan, semakin banyak kekerapan dan jangka masa latihan akan meningkat.
4. Gabungkan pergerakan badan atas dan bawah
Latihan kekuatan otot akan lebih berkesan jika dilakukan secara merata menggunakan semua otot badan dari atas ke bawah. Sebabnya, latihan yang melibatkan semua otot badan dapat memaksimumkan kerja otot dan pembakaran kalori badan anda.
Dengan mudah, anda boleh menggabungkan beberapa pergerakan yang melibatkan bahagian atas dan bawah badan dalam satu latihan. Hannah Davis mencadangkan pelbagai gerakan, dari squats dan push-up; lunges dan pulldowns lat; serta pendaki gunung dan barisan bangku.
5. Selari dengan gerakan yang sama, kemudian berkembang
Orang yang pandai melakukan latihan kekuatan otot, boleh melakukan latihan dengan pelbagai alat dan pergerakan yang selalu berbeza setiap hari. Namun, bagi anda yang baru bermula, anda tidak perlu mengikuti ini jika anda tidak selesa.
Sebaiknya berpegang pada gerakan yang sama untuk dua hingga tiga latihan untuk membina tahap kecergasan dan kekuatan asas. Sekiranya anda mahukan hasil yang lebih baik, anda boleh mengulang latihan yang sama secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran pergerakan dan berat peralatan yang digunakan semasa latihan.
6. Regangkan dan sejukkan selepas bersenam
Regangan selepas bersenam adalah penting untuk membantu meningkatkan kelenturan. Walaupun penyejukan ringan juga baik untuk menenangkan sistem saraf setelah bekerja keras.
7. Rehatkan badan
Sebagai pemula dalam latihan kekuatan, badan anda mungkin mengalami sedikit kesakitan dan kesakitan kerana masih beradaptasi. Itulah sebabnya, setelah melakukan latihan ini, anda digalakkan untuk memaksimumkan waktu rehat. Sebabnya, jika anda terus-menerus memaksa kerja otot tanpa memberikan masa rehat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesukaran untuk memperbaiki dan membina semula dirinya.
Untuk hasil maksimum, sisihkan sekitar 48 jam atau dua hari untuk benar-benar memanjakan diri dengan melakukan aktiviti ringan dan mengoptimumkan rehat.
