Bagi ibu yang sedang menyusukan bayi, memberi perhatian kepada pengambilan makanan adalah penting untuk memastikan keperluan pemakanan atau pemakanan harian dapat dipenuhi dengan betul. Lebih-lebih lagi, kerana pada masa ini anda juga menyediakan khasiat untuk bayi yang masih menyusu.
Jadi, anda tidak boleh mengehadkan makanan untuk ibu yang menyusu untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien yang boleh diperolehi. Jadi, apakah nutrien atau nutrien yang penting untuk ibu menyusu?
Mengapa pemakanan untuk ibu menyusu penting?
Sama seperti semasa mengandung, pengambilan nutrien atau nutrien dari makanan dan minuman semasa menyusu juga penting bagi ibu.
Ini kerana semasa penyusuan, nutrien yang masuk ke dalam badan tidak hanya berguna untuk ibu tetapi juga untuk bayi yang disusui, termasuk penyusuan susu ibu secara eksklusif.
Lebih-lebih lagi, menyusu bukanlah aktiviti yang mudah kerana menggunakan banyak tenaga. Ibu pastinya juga berharap agar pengeluaran susu untuk bayi dapat berjalan dengan lancar semasa penyusuan.
Itulah sebabnya, adalah penting bagi ibu yang menyusu untuk memastikan keperluan pemakanan atau pemakanan harian mereka sentiasa dipenuhi.
Sementara itu, penyusuan susu ibu juga memberi bayi pelbagai faedah susu ibu untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangannya.
Walaupun terdapat pelbagai mitos mengenai ibu menyusu, cabaran menyusu, dan masalah untuk ibu menyusu, aktiviti ini tidak boleh dilepaskan.
Menurut Mayo Clinic, penyusuan susu ibu membantu bayi mendapatkan pengambilan nutrisi untuk diri mereka sendiri yang berguna untuk pertumbuhan dan perkembangan pada usia dini.
Itulah sebabnya dalam tempoh penyusuan ini, ibu tidak disarankan untuk menurunkan berat badan atau membatasi pengambilan makanan setiap hari.
Sebaliknya, keperluan pemakanan atau pemakanan harian ibu menyusu sebenarnya meningkat berbanding ibu yang tidak menyusui.
Sebaliknya, tidak menjadi masalah sekiranya ibu ingin makan banyak ketika menyusu.
Pelbagai nutrien penting untuk ibu menyusu
Setelah memahami pentingnya pemakanan atau pemakanan bagi ibu yang menyusu, anda juga perlu mengetahui nutrien apa yang diperlukan.
Pengambilan nutrien atau pemakanan bukan hanya satu, tetapi terdapat pelbagai kandungan makanan dan minuman harian.
Sama seperti keperluan pemakanan pada umumnya, ibu yang menyusu perlu memenuhi nutrien makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
Bukan hanya makronutrien, tetapi juga mikronutrien seperti vitamin dan mineral tidak boleh disedari oleh ibu yang menyusu.
Keperluan pemakanan atau pemakanan bagi ibu menyusu yang perlu dipenuhi adalah:
1. Pemakanan karbohidrat untuk ibu menyusu
Karbohidrat adalah salah satu daripada beberapa jenis makronutrien. Karbohidrat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga dalam melakukan aktiviti.
Sumber makanan karbohidrat yang anda dapat dari biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ubi.
Ringkasnya, pengambilan karbohidrat setiap hari biasanya diperoleh dari beras, kentang, ubi jalar, pasta, dan lain-lain.
Pelbagai sumber karbohidrat ini dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis utama, iaitu karbohidrat gula, kanji, dan serat.
Karbohidrat gula biasanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan susu. Manakala karbohidrat, pati dan serat boleh didapati secara semula jadi dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang.
Sebaliknya, karbohidrat juga penyumbang kalori bagi ibu yang menyusu.
Menurut Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) 2013, pengambilan nutrien karbohidrat untuk ibu menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
- Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 309 gram (gr) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 364 gram untuk 6 bulan kedua penyusuan.
- Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 368 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 378 gram untuk 6 bulan kedua penyusuan.
2. Protein
Semasa anda menyusu, keperluan protein harian anda lebih tinggi daripada biasa ketika anda tidak menyusu.
Protein adalah nutrien penting yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki pelbagai tisu di dalam badan.
Protein juga memainkan peranan yang sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi pada awal kehidupan mereka.
Malah bagi ibu yang menyusui sendiri, pengambilan protein yang mencukupi diperlukan untuk mempercepat pemulihan selepas kehamilan dan melahirkan anak.
Anda boleh mendapatkan protein dari pengambilan protein haiwan dari daging, ayam, ikan dan makanan laut, telur, keju, susu, yogurt, dan lain-lain.
Berbeza dengan protein sayuran yang boleh diperoleh dari kacang, biji, tempe, tahu, oncom, dan sebagainya.
Sama seperti karbohidrat, protein juga menyumbang kalori untuk ibu semasa menyusu.
Berdasarkan RDA 2013, pengambilan nutrien protein untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
- Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 76 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 77 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua.
3. Lemak
Sebagai tambahan kepada tubuh ibu yang menyusu, lemak juga diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa anda harus mengambil lemak dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Hadkan atau hindarkan pengambilan lemak tepu dan lemak trans yang boleh mendatangkan risiko kepada kesihatan.
Sumber lemak tak jenuh, seperti alpukat, ikan berlemak (seperti salmon), kacang, biji, minyak zaitun, dan minyak canola.
Sementara lemak buruk yang harus dielakkan boleh berasal dari makanan goreng dan daging berlemak.
Selain itu, lemak yang terdapat pada ikan berlemak juga mengandungi turunan lemak, iaitu asam lemak omega-3. Di mana asid lemak omega-3 ini dapat menyokong pertumbuhan otak bayi.
Ibu yang menyusui boleh mendapatkan asid lemak omega-3 untuk memenuhi pemakanan atau pemakanan harian dari salmon, tuna, sardin, dan kacang-kacangan (seperti walnut, canola, dan biji rami).
Selain karbohidrat dan protein, nutrien lain yang juga menyediakan kalori untuk ibu yang menyusu adalah lemak.
Berdasarkan RDA 2013, pengambilan lemak makanan untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
- Ibu yang menyusui berumur 21-29 tahun: 86 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 88 gram untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu yang menyusui berumur 30-40 tahun: 71 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 73 untuk 6 bulan kedua.
4. Pemakanan serat untuk ibu menyusu
Peranan serat untuk ibu menyusu tidak kurang pentingnya, misalnya, untuk melancarkan kerja sistem pencernaan.
Sumber serat dapat diperolehi oleh ibu yang menyusu dengan tekun memakan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.
Sama ada ibu menyusu adalah vegetarian atau tidak, pengambilan serat tidak kurang penting daripada nutrien atau nutrien lain.
Sebenarnya, ketika ibu menyusu adalah vegetarian, pengambilan serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan biasanya lebih banyak.
Berdasarkan RDA 2013, pengambilan serat makanan untuk ibu menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
- Ibu yang menyusui berumur 21-29 tahun: 32 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 38 gram untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 35 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 36 untuk 6 bulan kedua.
4. Vitamin
Vitamin adalah salah satu jenis mikronutrien untuk ibu menyusu. Terdapat dua jenis vitamin, iaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air.
Kumpulan vitamin larut lemak terdiri daripada vitamin A, D, E, dan K yang harus dipenuhi oleh ibu menyusu.
Seperti namanya, vitamin larut lemak ini dapat berfungsi lebih baik jika dikonsumsi dengan makanan berlemak.
Salah satunya ialah nutrien atau nutrien vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium untuk tulang dan gigi ibu yang menyusu yang sihat.
Ia berbeza dengan vitamin larut air yang hanya boleh dicampurkan. Jenis vitamin larut air termasuk vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.
Kedua-dua jenis vitamin tersebut dapat diperolehi oleh ibu yang menyusukan bayi untuk memenuhi keperluan pemakanan harian atau sayur-sayuran dan buah-buahan.
Berdasarkan RDA 2013, pengambilan lemak makanan untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
Ibu yang menyusukan bayi berumur 21-29 tahun
Berikut adalah keperluan pemakanan vitamin bagi ibu yang menyusui berusia 21-29 tahun:
- Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin D: 15 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin E: 19 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin K: 55 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B1: 1.4 miligram (mg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B2: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B3: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B5: 7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B6: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B7: 35 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B9: 500 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B12: 2.8 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin C: 100 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
Ibu yang menyusukan bayi berumur 30-40 tahun
Berikut adalah keperluan pemakanan vitamin bagi ibu yang menyusui berusia 30-40 tahun:
- Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin D: 15 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin E: 19 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin K: 55 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B1: 1.3 miligram (mg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B2: 1.7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B3: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B5: 7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B6: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B7: 35 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B9: 500 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin B12: 2.8 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Vitamin C: 100 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
5. Mineral
Selain vitamin, mineral adalah mikronutrien lain yang juga diperlukan oleh ibu menyusu.
Terdapat pelbagai nutrien mineral yang perlu dipenuhi oleh ibu menyusu setiap hari, termasuk kalsium, zat besi, zink, fosfor, magnesium, natrium, kalium, tembaga, dan lain-lain.
Salah satu nutrien atau nutrien mineral yang meningkat ketika ibu menyusu adalah kalsium.
Peningkatan keperluan kalsium harian bagi ibu yang menyusu sebenarnya bukan tanpa sebab. Dilancarkan dari Institut Kesihatan Nasional, penyusuan susu ibu boleh memberi kesan kepada kesihatan tulang ibu.
Selama anda menyusu, badan anda akan menyimpan simpanan kalsium di tulang yang anda dapatkan dari makanan harian.
Kalsium yang anda makan bukan hanya berguna untuk menyokong pelbagai fungsi organ tubuh, tetapi juga dapat membantu memenuhi keperluan bayi.
Apabila tiba-tiba keperluan kalsium tidak dipenuhi dengan betul, maka tubuh anda akan mengambil simpanan kalsium di tulang.
Jumlah kalsium ini kemudian diberikan kepada bayi yang menyusu. Walau bagaimanapun, kira-kira 3-5% jisim tulang dapat hilang semasa menyusu.
Ini boleh disebabkan oleh pengambilan kalsium yang tidak dipenuhi dari makanan harian. Ini adalah salah satu sebab mengapa keperluan kalsium untuk ibu menyusu adalah penting.
Di samping itu, kehilangan jisim tulang juga disebabkan oleh keperluan kalsium bayi yang semakin meningkat.
Walau bagaimanapun, jisim tulang yang hilang untuk ibu menyusu tidak dapat dipenuhi dengan pengambilan kalsium setiap hari sahaja.
Hasilnya, tubuh kemudian mengambil simpanan kalsium di tulang untuk memenuhi keperluan ibu semasa menyusui.
Berita baiknya adalah bahawa jisim tulang yang hilang semasa penyusuan dapat pulih segera setelah si kecil tidak lagi menyusu.
Berdasarkan RDA 2013, pengambilan lemak makanan untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian berikut:
Ibu yang menyusukan bayi berumur 21-29 tahun
Berikut adalah keperluan pemakanan atau nutrien mineral untuk ibu yang menyusui berumur 21-29 tahun:
- Kalsium: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Zat besi: 32 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
- Zink: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Fosforus: 700 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Magnesium: 310 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Natrium: 1500 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Kalium: 5100 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Tembaga: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
Ibu yang menyusukan bayi berumur 30-40 tahun
Berikut adalah keperluan pemakanan atau nutrien mineral untuk ibu yang menyusui berumur 30-40 tahun:
- Kalsium: 1200 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Zat besi: 32 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
- Zink: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Fosforus: 700 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Magnesium: 320 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Natrium: 1500 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Kalium: 5100 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
- Tembaga: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
Sekiranya ibu menyusu banyak minum?
Ternyata, anda tidak perlu minum lebih banyak semasa menyusu. Semasa menyusu, anda mungkin merasa lebih dahaga daripada biasa.
Namun, itu tidak bermaksud bahawa ibu yang menyusu perlu minum dengan banyak. Tubuh ibu yang menyusu sebenarnya sudah mempunyai mekanisme yang mengatur berapa banyak cecair yang dia perlukan.
Sekiranya badan anda memerlukan cecair, ia akan memberi isyarat kepada anda dengan merangsang dahaga.
Sebilangan besar cecair ibu yang menyusui perlu minum bergantung pada metabolisme badan, keadaan persekitaran, dan aktiviti harian.
Lagipun, badan anda boleh mengambil cecair dari sumber selain air yang anda minum. Ambil contohnya dari sayur-sayuran, buah-buahan, sup, jus, dan minuman lain.
Jangan lupa untuk memperhatikan warna air kencing anda sebagai penanda sama ada anda mengalami dehidrasi atau tidak.
Semakin jelas warna air kencing, badan semakin terhidrat. Sebaliknya, semakin gelap warna air kencing, ini bermaksud bahawa badan mengalami dehidrasi.
Sekiranya anda mengalami sebarang aduan yang berkaitan dengan penyusuan, jangan ragu untuk berjumpa doktor. Doktor boleh memberikan nasihat yang sesuai dan juga ubat yang selamat untuk ibu menyusu jika diperlukan.
Jangan lupa untuk selalu menggunakan kaedah menyimpan susu ibu sehingga dapat diberikan kepada bayi secara rutin sesuai dengan jadual penyusuan.
Pening setelah menjadi ibu bapa?
Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!
