Wanita hamil tidak perlu panik ketika mengalami kekurangan zat besi kerana anda bukan satu-satunya yang mengalaminya. Ibu dan bayi yang berkembang pesat pada janin paling mudah terdedah kepada keadaan kesihatan ini. Kekurangan zat besi pada wanita hamil boleh mencetuskan anemia.
Lalu bagaimana mencegah anemia atau memenuhi keperluan zat besi semasa mengandung? Salah satu usaha untuk mencegah anemia adalah dengan mengambil sumber makanan yang tinggi zat besi. Makanan berikut yang tinggi zat besi untuk wanita hamil boleh menjadi penyelesaiannya.
Jenis besi
Pertama, anda perlu mengetahui jenis besi. Terdapat dua jenis besi, iaitu:
- Heme besi: Zat besi ini dapat dicerna lebih cepat oleh tubuh dan berasal dari makanan seperti daging, ikan, dan protein haiwan
- Besi bukan heme: Tubuh memerlukan masa yang lebih lama untuk memproses besi jenis ini sebelum dapat menjadi bahan berguna untuk tubuh. Anda boleh mendapatkan zat besi ini dari makanan seperti biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Makanan yang tinggi zat besi untuk wanita hamil
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan bahawa wanita hamil perlu makan makanan yang seimbang dan memperhatikan keperluan harian mereka untuk nutrien tertentu. Zat besi dan folat adalah contoh nutrien penting bagi wanita hamil.
Besi Heme
Makanan berikut mengandungi zat besi untuk wanita hamil yang boleh dianggap sebagai pelengkap diet semasa kehamilan:
1. Daging tanpa lemak
Daging merah adalah sumber terbaik kerana mengandungi besi heme untuk wanita hamil. Hidangan sirloin 3-ons mengandungi 1.5 miligram zat besi.
Walau bagaimanapun, pastikan daging dimasak hingga habis. Kerana jika masih mentah, anda akan meningkatkan risiko pencemaran bakteria.
2. Ayam
8 auns ayam mengandungi 1.5 mg zat besi. Tetapi seperti daging, anda perlu memasaknya dengan teliti. Sebagai panduan, memasak daging dan ayam mestilah pada suhu 73.8 darjah celcius.
3. Salmon
Setiap 200 gram daging salmon segar mengandungi sekurang-kurangnya 1.6 mg zat besi. Bukan hanya kaya dengan zat besi untuk wanita hamil, salmon juga kaya dengan asid lemak omega-3 dan mempunyai kadar merkuri yang lebih rendah daripada jenis ikan lain. Masih perlu memperhatikan tahap kelembutan ketika memproses ikan salmon seperti dua makanan sebelumnya.
Cuba makan 2 hingga 3 hidangan ikan seminggu untuk meningkatkan pengambilan zat besi bagi wanita hamil. Jenis ikan atau makanan laut lain yang selamat untuk wanita hamil adalah udang, ikan keli, kerang, sardin, dan beberapa jenis ikan lain.
Besi bukan heme
Makanan kaya zat besi untuk wanita hamil di atas adalah sumber zat besi heme. Makanan yang mengandungi zat besi bukan heme cenderung lebih sukar diserap oleh tubuh, oleh itu pengambilan besi bukan heme yang disyorkan adalah 1.8 kali lebih tinggi daripada besi heme.
1. Kacang dan lentil
Sumber makanan zat besi untuk wanita hamil kaya dengan serat dan protein sayuran. Anda boleh menyediakan kacang sebagai pelengkap menu makanan seperti salad dan juga boleh dijadikan makanan ringan yang sihat.
Sebagai contoh, 200 gram kacang soya mengandungi hingga 8.8 mg zat besi atau 49% daripada cadangan harian. Lentil sahaja mengandungi 6.6 mg zat besi bukan heme per 200 gram hidangan atau memenuhi hingga 37% keperluan zat besi setiap hari. Plus, lentil mengandungi sehingga 18 gram protein atau dapat memenuhi keperluan protein setiap hari hingga 50%.
2. Bayam dan kangkung
Kedua-duanya tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga antioksidan dan vitamin. Satu cawan bayam mengandungi 6.4 mg zat besi sementara kangkung mempunyai 1 mg.
Bayam dan kangkung senang diusahakan. Salah satu contoh anda boleh membuat smoothie yang manis tetapi tetap sihat.
3. Brokoli
Brokoli sangat berguna kerana ia adalah sumber zat besi untuk wanita hamil. Setiap 200 gram brokoli mengandungi 1 mg zat besi bukan heme. Lebih-lebih lagi, brokoli mengandungi vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih mudah.
Semasa memakan brokoli, anda dapat dua faedah sekaligus, iaitu merawat dan mencegah anemia kerana kekurangan zat besi.
Bagi mereka yang hanya makan makanan berasaskan tumbuhan (vegan atau vegetarian), anda boleh meningkatkan pengambilan zat besi dengan menggabungkan pelbagai jenis sumber makanan tumbuhan.
