Pemakanan

Protein untuk Otot: Berapa Banyak yang Anda Perlu? |

Ramai orang mengambil protein kerana khasiatnya untuk membina otot. Jadi, jenis makanan apa dan berapa banyak keperluan protein untuk otot yang harus anda penuhi? Inilah penjelasannya.

Kebaikan pengambilan protein untuk kekuatan otot

Protein adalah nutrien yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh. Makronutrien ini diperlukan untuk menyokong fungsi dan pengaturan tisu badan.

Nutrien ini juga digunakan oleh badan untuk membina otot. Sebanyak 90 peratus kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh badan untuk membina dan memperbaiki otot yang rosak.

Semasa mengambil sumber protein, enzim pencernaan di perut dan usus akan memecah protein menjadi beberapa bahagian dalam bentuk asid amino.

Asid amino ini kemudian diserap oleh badan dan digunakan untuk menguatkan otot.

Nah, apabila anda merasa sistem pencernaan anda menjadi lebih sihat dan otot anda menjadi lebih kencang, ini adalah tanda bahawa protein telah diserap dengan baik oleh otot-otot badan.

Semua otot badan berfungsi semasa anda bersenam. Namun, bersenam terlalu keras kerana anda ingin membina otot dengan segera boleh menyebabkan air mata kecil pada otot.

Semakin sukar anda menggunakan otot anda untuk bergerak, semakin kuat ototnya menangis. Itulah sebabnya, anda merasa sakit dan sakit otot selepas bersenam.

Apabila anda mengalami keadaan ini, pengambilan makanan yang mengandungi protein sangat penting untuk memulihkan dan mengekalkan kekuatan otot selepas bersenam.

Sebabnya, pengambilan protein dapat membantu memperbaiki sedikit kerosakan pada otot. Dengan cara itu, otot anda akan bertambah besar dan kuat.

Sebenarnya, menurut sejumlah kajian, proses pembinaan dan pemulihan otot ini dapat berlanjutan selama 24 hingga 48 jam setelah bersenam.

Sekiranya tidak seimbang dengan makanan berprotein tinggi, maka proses ini tidak akan optimum. Inilah yang akan membuat otot mudah letih dan tidak membesar walaupun anda sudah bersenam.

Apakah keperluan protein harian agar otot terbentuk secara optimum?

Berdasarkan Kadar Kecukupan Nutrisi (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 tahun 2019 menyatakan bahawa keperluan protein harian untuk orang dewasa ialah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk lelaki.

Walau bagaimanapun, keperluan ini juga bergantung pada kesihatan dan tahap aktiviti fizikal harian anda.

Keperluan protein tentu akan lebih besar jika anda ingin membina jisim otot yang memerlukan pengambilan protein yang lebih besar.

Belajar dalam bidang Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Keperluan protein harian adalah sekitar 1.6 hingga 2.2 gram per kg jisim badan tanpa lemak ( jisim badan tanpa lemak ).

Contohnya, jika berat ( berat keseluruhan ) Anda 90 kg dengan 20 peratus lemak badan (lemak badan), yang bermaksud anda mempunyai 72 kg jisim badan tanpa lemak.

Kemudian anda hanya mengalikan jisim badan tanpa lemak dengan 2.2 gram. Hasilnya anda memerlukan 158 gram keperluan protein maksimum setiap hari untuk membina otot.

Apakah pilihan menu makanan untuk membina otot?

Untuk mendapatkan pengambilan protein yang mencukupi, alias tidak kurang dan tidak lebih, anda boleh memenuhinya dengan memakan makanan yang membina otot seperti berikut.

  • Telur ayam: 12.5 gram protein setiap 100 gram
  • Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein setiap 100 gram
  • Daging lembu rendah lemak: 36 gram protein setiap 100 gram
  • Tuna: 23 gram protein setiap 100 gram
  • Salmon: 24.2 gram protein setiap 100 gram
  • Tahu: 17 gram protein setiap 100 gram
  • Susu lembu: 8 gram protein setiap 100 gram
  • Yogurt: 8 gram protein setiap 100 gram
  • Serbuk protein: 80 gram protein setiap 100 gram

Bilakah anda mesti makan makanan kaya protein?

Mengatur bahagian dan masa makan protein sangat penting untuk membina otot. Pada amnya badan anda hanya memerlukan sekitar 25 hingga 35 gram protein setiap pinggan.

Dengan protein yang mencukupi sesuai dengan keperluan harian, tubuh dapat mengembalikan tisu otot yang rosak secara optimum dan menguatkannya semula.

Kajian di Jurnal Pemakanan mengesyorkan membahagikan bahagian makanan berprotein tinggi dalam beberapa makanan sekiranya anda berusaha membina otot.

Tetapi, jika anda segera makan protein dalam jumlah besar, ini tidak berguna. Pengambilan protein yang berlebihan akan disalurkan ke bahagian lain atau dikeluarkan melalui air kencing.

Oleh itu, daripada makan 60 gram protein tiga kali sehari, anda boleh makan 25 hingga 35 gram protein 4 atau lebih kali sehari.

Ini berguna untuk memastikan proses pembinaan otot berterusan tanpa rehat. Kesannya, anda dapat dengan cepat menyelamatkan otot-otot badan dari kerosakan dan menguatkannya.

Di samping itu, juga memenuhi keperluan pemakanan untuk sukan lain dengan memakan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandungi lemak, vitamin, dan mineral sihat yang baik untuk tubuh.

Dengan menggunakan gabungan pelbagai nutrien ini, anda juga dapat mengekalkan berat badan yang ideal.