Sekiranya anda sering duduk di hadapan komputer riba berjam-jam, anda mungkin sering mengalami sakit belakang. Masalah kesihatan ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, dari pekerja pejabat hingga ibu menyusu yang terbiasa menyusu ketika berbaring. Anda boleh melakukan yoga yoga ini untuk merawat sakit belakang yang dirasakan.
Panduan yoga berpose untuk sakit belakang
Sakit belakang atau sakit boleh dialami oleh sesiapa sahaja, baik lelaki dan wanita. Penyebabnya boleh berbeza-beza, tetapi keadaan ini paling kerap berlaku setelah anda melakukan kerja berat. Nah, salah satu langkah untuk mengatasi sakit belakang adalah dengan melakukan senaman secara teratur.
Latihan yoga yang menggabungkan pergerakan regangan pada otot pinggang berkesan untuk mengatasi gangguan kesihatan yang satu ini. Lihat langkah-langkah beberapa pose yoga untuk sakit belakang yang akan dijelaskan di bawah.
1. Pose lembu kucing (bitilasana marjaryasana)
Pose lembu kucing sangat baik untuk tulang belakang dan pinggang dengan melakukan pergerakan melengkung ke belakang dan ke atas. Pose ini bagus sebagai gerakan regangan setelah bangun setiap pagi, jika anda sering mengalami sakit belakang.
- Posisikan badan menghadap ke bawah dengan meletakkan telapak tangan dan lutut. Pastikan punggung anda lurus.
- Adakah pose lembu sambil menarik nafas dengan menekan dada ke hadapan dan perut turun ke bawah. Angkat kepala dan rileks bahu, memandang lurus ke depan.
- Semasa menghembus nafas, lakukan cat pose dengan membulatkan punggung ke atas. Lepaskan kepala anda ke lantai dengan kepala anda santai menghadap ke bawah.
2. Lipat berdiri ke hadapan (uttanasana)
Pose ini cukup mudah untuk anda latih setiap hari dan bagus untuk melegakan sakit pinggang. Bukan itu sahaja, berpose berdiri melipat ke hadapan ia juga memanjangkan semua otot di tulang belakang anda. Pose ini juga sangat bagus jika anda sering duduk dalam jangka masa yang lama.
- Dari kedudukan mengangkat tangan berpose , turunkan kedua-dua tangan ke bawah untuk melipat badan ke hadapan dari pinggul.
- Selaraskan hujung jari anda dengan jari kaki, lakukan sehingga tapak tangan anda menyentuh tikar jika anda dapat melakukan ini.
- Biarkan kepala anda menggantung dan rasakan kesan regangan pada perut, paha, dan pinggul anda.
- Untuk menaikkan badan ke belakang, tarik nafas dan perlahan-lahan menguncurkan otot perut anda untuk perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
3. Lipat duduk ke hadapan (paschimottanasana)
Selain latihan dalam posisi berdiri, anda boleh melakukan posisi yang sama dalam posisi duduk. Sekiranya dalam keadaan berdiri kadang-kadang anda merasa pening, lebih baik melakukannya dalam keadaan duduk. Kedudukan lipatan ke hadapan duduk ia bagus untuk membuka pinggang bawah, serta melegakan otot dan kesakitan yang kaku.
- Duduk di atas tikar dan luruskan kaki anda di hadapan anda, letakkan tangan anda di hujung jari kaki anda untuk bersiap melipat badan anda.
- Tarik nafas perlahan sambil melipat badan ke hadapan. Dekatkan dada ke lutut dan bawa kepala ke arah kaki.
- Lakukan lipatan sejauh mungkin semasa badan menghirup dan menghembuskan nafas perlahan.
4. Pose Sphinx (salamba bhujangasana)
Pose Sphinx cukup mudah untuk anda melatih dan sangat baik untuk menguatkan tulang belakang. Pose ini juga termasuk dalam kategori backbend yang baik untuk sebagai salah satu pergerakan untuk melegakan sakit belakang.
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda tepat di belakang anda, membawa bahu anda ke siku untuk menyokong bahagian depan.
- Angkat bahagian atas badan dan kepala anda perlahan-lahan. Pandangan anda dihala ke hadapan dan tarik nafas perlahan-lahan sehingga badan terasa santai.
- Lakukan kedudukan untuk beberapa ketika. Untuk keluar dari pose ini, bawa siku ke sisi dan letakkan dahi anda di atas tangan anda.
5. Pose helang (garudasana)
Pose ini lebih rumit kerana memerlukan keseimbangan dan kekuatan, tetapi bagus untuk meregangkan dan membuka pinggang dan punggung. Helang berpose juga termasuk dalam kategori backbend yang bagus untuk membantu melegakan sakit belakang dan menguatkan tulang belakang anda.
- Kedudukan awal badan berdiri lurus, kemudian pindahkan berat badan ke kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan dari tikar.
- Salurkan paha kanan ke paha kiri anda, kemudian pasangkan kaki kanan anda di sekitar betis kiri anda dengan jari kaki menghadap ke bawah.
- Balut lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda, tekan kedua telapak tangan anda dengan hujung jari anda menghadap ke atas.
- Duduk dengan pinggul lurus, kemudian angkat siku dan hujung jari anda. Pastikan tulang belakang anda tegak lurus ke lantai.
- Tahan sebentar dan ulangi di bahagian lain.
6. Pose belalang (salabhasana)
Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot punggung, pinggang, dan punggung. Sekiranya punggung dan pinggang anda kuat, maka anda cenderung tidak mengalami sakit belakang. Lakukan kedudukan ini semasa anda ingin melegakan sakit belakang yang anda rasakan.
- Badan terbaring menghadap ke bawah tikar sambil meluruskan kaki sehingga ibu jari saling menyentuh.
- Kemudian, satukan tangan anda untuk saling berpegangan.
- Tarik nafas dalam-dalam untuk mula mengangkat dada sehingga anda melihat lurus ke depan. Luruskan lengan anda sehingga selari dengan lantai dan angkat kaki anda dari lantai.
- Kekalkan kedudukan ini selama beberapa nafas.
7. Jambatan pose (setubanda sarvangasana)
Jambatan berpose adalah salah satu pergerakan asas yoga. Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot pinggang bawah, paha bawah, dan punggung. Lakukan pose ini dengan teknik yang betul untuk membantu mengurangkan sakit belakang anda.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, menjaga kaki anda rata pada mata. Biarkan kedua-dua lengan dalam kedudukan lurus di sisi badan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan angkat pinggul ke atas. Dalam kedudukan ini, pastikan kaki bawah anda berserenjang dengan lantai.
- Pegang kedudukan selama beberapa nafas, kemudian turunkan pinggul ke bawah.
8. Putaran tulang belakang terlentang (supta jathara parivartanasana)
Salah satu cara mudah untuk melegakan sakit belakang adalah dengan melakukan yoga dengan gerakan melingkar di bahagian atas badan ( berpusing ), salah satunya berpose kelainan tulang belakang. Pose yoga ini bagus untuk mengatasi sakit belakang dengan meregangkan otot pinggang dan tulang belakang .
- Letakkan badan yang terbaring dengan santai di atas tikar, kemudian angkat lutut kanan anda ke atas dan peluk dengan kedua tangan sehingga sampai ke dada anda.
- Letakkan tangan kiri anda di paha kanan luar sambil perlahan-lahan memiringkannya ke bahagian kiri badan anda.
- Condongkan kaki kanan anda sehingga menyentuh lantai di sebelah kiri anda. Pada masa yang sama, luruskan lengan kiri anda selari dengan bahu sambil memusingkan kepala ke kiri.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa nafas, kemudian ulangi di sisi lain.
Pelbagai pose yoga di atas juga mempunyai manfaat dalam merangsang organ tubuh, seperti ginjal dan organ dalam perut, termasuk usus dan saluran kencing. Oleh itu, bukan sahaja melegakan sakit belakang, pergerakan ini juga bermanfaat untuk kesihatan badan secara keseluruhan.
** Dian Sonnerstedt adalah pengajar yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga untuk kelas swasta, pejabat, atau dalaman. Pusat Yoga Ubud , Bali. Dian boleh dihubungi terus melalui akaun Instagram peribadinya, @diansonnerstedt .
