Selain mengubah pola makan yang sihat dan mengambil ubat-ubatan, orang-orang dengan tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi perlu melakukan senaman secara teratur untuk mengawal tekanan darah mereka. Walaupun tekanan darah anda sekarang tidak dikelaskan sebagai hipertensi, risiko hipertensi dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Jadi, apakah faedah bersenam bagi orang yang menghidap hipertensi dan jenis senaman apa yang disyorkan?
Apakah faedah bersenam bagi orang yang menghidap hipertensi?
Tekanan darah tinggi atau hipertensi berlaku apabila aliran darah mendorong ke arah arteri dengan sangat kuat. Ini menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan. Sekiranya berlanjutan, keadaan ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung atau strok.
Sebaliknya, senaman memberikan manfaat untuk kesihatan jantung. Semasa melakukan aktiviti fizikal, seperti sukan, jantung anda menjadi lebih kuat, jadi ia tidak perlu bekerja lebih keras untuk mengepam darah. Dalam keadaan ini, termasuk bagi penghidap hipertensi, aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah anda menjadi lebih terkawal.
Selain itu, senaman secara teratur juga dapat menjaga berat badan yang ideal, sehingga dapat mengelakkan kegemukan yang menjadi salah satu penyebab hipertensi.
Kalkulator BMI
Bukan hanya secara fizikal, senaman juga memberi manfaat positif untuk kesihatan mental, termasuk mereka yang menghidap hipertensi. Dilaporkan dari American Heart Association (AHA), senaman diklaim dapat menghilangkan tekanan pada seseorang. Adapun tekanan boleh menaikkan tekanan darah buat sementara waktu. Sekiranya keadaan ini terus berlaku, hipertensi kekal sukar dielakkan.
Oleh itu, seseorang yang mempunyai sejarah tekanan darah tinggi perlu melakukan senaman. Dengan bersenam, jantung akan menjadi lebih sihat dan tekanan darah akan berkurang untuk mengelakkan risiko komplikasi hipertensi.
Di samping itu, senaman secara teratur dapat mengurangkan keperluan ubat tekanan darah tinggi bagi penghidap hipertensi. Sebabnya ialah senaman dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-9 mmHg, yang sama baiknya dengan manfaat minum ubat untuk orang yang menderita hipertensi.
Namun, untuk mengawal tekanan darah, anda perlu melakukan senaman secara teratur dan teratur. Diperlukan sekitar satu hingga tiga bulan untuk merasakan manfaat latihan pada tekanan darah anda. Manfaat ini secara amnya akan bertahan lama, selagi anda memberikan komitmen kepada mereka.
Jenis senaman yang disyorkan untuk penghidap hipertensi
Setiap jenis senaman mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh anda. Bagi anda yang mempunyai sejarah tekanan darah tinggi, anda harus fokus pada aktiviti fizikal atau senaman intensiti sederhana yang baik untuk kesihatan jantung dan saluran darah.
Latihan yang paling disyorkan untuk orang yang menghidap hipertensi adalah jenis aerobik. Senamrobik merangkumi pelbagai pergerakan berirama yang dilakukan berulang kali, dan melibatkan kumpulan otot besar di badan anda, seperti kaki, bahu, dan lengan.
Jenis senaman ini dikatakan dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada pesakit hipertensi hingga 5-7 mmHg, jika dilakukan secara teratur dan teratur. Penurunan tekanan darah ini juga mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 20-30 persen.
Selain senamrobik, beberapa jenis senaman lain juga bagus untuk mengawal tekanan darah bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Lalu, apakah cadangan untuk senaman yang baik untuk orang yang menderita hipertensi? Berikut adalah senarai sukan yang disyorkan untuk anda:
1. Dengan berjalan kaki
Berjalan kaki adalah salah satu jenis senaman aerobik yang paling mudah dilakukan, tetapi berkesan untuk menjaga kesihatan jantung dan saluran darah anda. Walaupun bagi anda yang gemuk, berjalan kaki boleh menjadi pilihan untuk mengekalkan berat badan sehingga dapat mencegah tekanan darah tinggi menjadi lebih buruk.
Anda boleh berjalan-jalan santai di sekitar rumah anda. Walau bagaimanapun, jika sukar untuk mengatur jadual antara sukan dan aktiviti lain, anda boleh bersenam dengan berjalan kaki ketika pergi bekerja atau pergi membeli-belah.
2. Berbasikal
Jenis senaman aerobik lain yang boleh anda cuba ialah berbasikal. Dengan mengayuh basikal secara berkala, jantung anda akan berfungsi dengan lebih berkesan dalam mengepam darah, sehingga tekanan darah dapat menurun dengan ketara. Berat badan anda akan terkawal untuk mencegah timbulnya pelbagai penyakit, salah satunya adalah darah tinggi.
Sekiranya anda sibuk, anda boleh berbasikal semasa pergi bekerja. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika menunjukkan fakta bahawa seseorang yang berbasikal untuk bekerja mempunyai risiko penurunan obesiti, diabetes, kolesterol, dan hipertensi, dibandingkan dengan orang yang tidak menggunakan basikal untuk bekerja.
3. Berenang
Anda boleh berjalan kaki dan berbasikal sambil melakukan aktiviti harian anda. Namun, semasa mengisi masa lapang, anda juga kadang-kadang boleh melakukan latihan aerobik lain untuk membantu menurunkan tekanan darah anda, seperti berenang.
Penyelidikan dari Jurnal Kardiologi Amerika menunjukkan bahawa berenang selama 12 minggu 3-4 kali seminggu dapat mengurangkan tekanan darah sistolik bagi penghidap hipertensi, terutama mereka yang sudah lanjut usia.
Di samping itu, kajian mengenai Kolej Pendidikan Jasmani Taipei juga menunjukkan bahawa berenang selama satu tahun dapat mengurangkan tekanan darah sistolik bagi orang yang menderita hipertensi sekitar 17 mmHg. Berenang juga dapat meningkatkan kepekaan insulin yang berkaitan dengan diabetes dan darah tinggi.
Selain tiga jenis latihan, aktiviti aerobik lain juga baik untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, seperti bola keranjang, tenis, berjoging, menari (menari), naik dan turun tangga, atau hanya melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti mengepel lantai, menyapu, atau memotong rumput.
4. Yoga
Selain senamrobik, anda juga boleh melakukan yoga sebagai latihan alternatif untuk menurunkan tekanan darah pada orang yang menderita hipertensi. Walaupun penurunan tekanan darah dengan melakukan yoga tidaklah terlalu banyak, tetapi cukup untuk mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 7% dan risiko strok sebanyak 10%.
Selain itu, yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan beban minda yang anda alami. Oleh itu, latihan ini adalah pilihan yang tepat bagi anda yang menghidap darah tinggi. Rujuk doktor atau pengajar yoga anda untuk mengetahui langkah yoga yang sesuai untuk orang yang menghidap hipertensi.
5. Gimnastik
Gimnastik adalah salah satu sukan yang digalakkan untuk penghidap hipertensi. Sebabnya, sukan ini menjadikan badan anda melakukan banyak pergerakan, tetapi masih selamat untuk badan anda.
Banyak jenis senaman yang boleh dilakukan untuk orang yang mengalami tekanan darah tinggi, seperti senamrobik, senaman lantai, gimnastik berirama, atau gimnastik tera. Latihan aerobik umumnya sama dengan jenis aktiviti aerobik yang lain, yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung.
Berbeza dengan senaman aerobik, latihan lantai dilakukan sepenuhnya di atas lantai menggunakan tikar. Jenis senaman ini berguna untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan kemampuan pergerakan serta meningkatkan kekuatan, kelenturan, ketangkasan, dan keseimbangan badan.
Sementara itu, gimnastik tera adalah sukan fizikal dan mental yang menggabungkan pergerakan badan dengan teknik pernafasan. Pergerakan dalam latihan ini dilakukan secara teratur dan harmoni sehingga sesuai untuk orang yang menghidap hipertensi. Sebabnya, beberapa kajian menunjukkan aktiviti fizikal yang kerap dapat menurunkan tekanan darah seseorang.
Sebagai tambahan kepada senaman yang disarankan, terdapat beberapa sukan lain yang harus dielakkan oleh penghidap hipertensi. Sebabnya, sukan ini dapat meningkatkan tekanan darah anda, walaupun hanya untuk sementara waktu, seperti mengangkat beban, terjun payung, berlari, atau menyelam. Sekiranya anda ingin atau melakukan latihan jenis ini, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
Panduan selamat sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk orang yang menghidap hipertensi
Pada dasarnya, senaman seperti yang disebutkan di atas adalah selamat bagi orang yang menderita hipertensi. Namun, ada beberapa perkara lain yang juga perlu anda perhatikan sebelum, semasa, dan setelah bersenam sehingga anda dapat memperoleh manfaat maksimum.
Sebelum memulakan program senaman
Sebelum mula bersenam, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan tertentu yang membimbangkan anda.
Dilaporkan dari Mayo Clinic, beberapa syarat diperlukan untuk berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman, iaitu berumur lebih dari 45 tahun untuk lelaki dan 55 tahun untuk wanita, baru-baru ini berhenti merokok, mengalami serangan jantung, mempunyai sejarah keluarga masalah jantung, kegemukan, tidak pernah bersenam secara teratur, atau mempunyai penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit paru-paru.
Doktor pasti akan mengesyorkan senaman yang betul mengikut keadaan anda dan memberi panduan mengenai kapan, bagaimana, dan berapa lama untuk bersenam. Sekiranya anda mengambil ubat, tanyakan juga kepada doktor anda sama ada terdapat perubahan dalam tindak balas badan anda atau kesan sampingan yang berlaku semasa bersenam.
Semasa bersukan
Semasa melakukan sukan atau bersenam, orang yang menghidap hipertensi perlu menerapkan beberapa perkara agar selamat bagi tubuh dan berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa petua yang perlu anda gunakan:
- Lakukan senaman secara teratur dan teratur. Untuk senaman intensiti sederhana, anda harus melakukannya 3-5 hari seminggu, selama 30 minit sehari.
- Sekiranya anda memilih senaman intensiti tinggi, seperti berlari, lakukan sekitar 75 minit seminggu. Tetapi perlu diingat, anda perlu berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan jenis latihan ini.
- Pilih jenis sukan yang anda sukai dan jadikan ia sebagai aktiviti yang menyeronokkan.
- Cari rakan senaman untuk membuat anda termotivasi dan menikmatinya lebih banyak.
- Mulakan dengan perlahan, tanpa mengira jenis senaman yang anda pilih. Mulakan di peringkat pemula dengan masa yang lebih sedikit. Tingkatkan intensiti dan masa latihan sedikit demi sedikit.
- Jangan lupa untuk selalu memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu, untuk mengelakkan kecederaan dan berkesan untuk tekanan darah tinggi anda.
- Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda mengalami tanda-tanda atau gejala hipertensi tertentu, seperti sakit dada, leher, rahang, atau lengan, sesak nafas, pening atau pingsan, atau degupan jantung yang tidak teratur. Sekiranya perlu, segera dapatkan bantuan perubatan untuk mengubatinya.
- Untuk mengelakkan gejala yang tidak diingini, pastikan keadaan badan anda sihat sebelum melakukan sukan.
- Beritahu orang terdekat anda mengenai keadaan darah tinggi anda. Sekiranya perlu, selalu bawa kad perubatan untuk menjelaskan perincian keadaan kesihatan anda.
- Sekiranya anda kehilangan satu latihan, jangan membayar masa yang terlewat pada sesi seterusnya. Sebaliknya, bayar hutang sukan anda sedikit demi sedikit dengan membahagikannya kepada 10 minit pada 3 hari berikutnya.
Setelah bersukan
Untuk dapat mengetahui kesan latihan yang telah anda lakukan, anda perlu kerap memeriksa tekanan darah anda. Anda boleh memeriksa tekanan darah anda setiap kali pergi ke doktor atau menggunakan sphygmomanometer anda sendiri di rumah. Periksa tekanan darah secara berkala, iaitu setiap 1 jam sebelum memulakan latihan dan 1 jam selepasnya.
Selain memeriksa tekanan darah secara berkala, anda juga perlu menerapkan gaya hidup sihat lain yang dapat membantu mengawal tekanan darah anda, seperti diet DASH dengan menghindari pelbagai makanan yang menyebabkan hipertensi dan memakan buah-buahan atau sayur-sayuran dan makanan penurun darah tinggi lainnya.
