Pemakanan

Panduan Diet Mediterranean, Sepatutnya Dianggap Paling Sihat!

Corak penggunaan Mediterranean dikatakan popular berkat kaedah pemakanan yang sihat. Ini didorong oleh penemuan yang menunjukkan kawasan di sekitar Laut Mediterranean, seperti Itali dan Yunani, mempunyai prevalensi penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Salah satu pendorong fakta ini adalah corak penggunaan masyarakat di sana, yang dikenali sebagai diet Mediterranean. Jadi, seperti apa diet ini?

Seperti apa diet Mediterranean?

Makanan Mediterranean adalah pola makan berdasarkan pengambilan pelbagai makanan tradisional dari Itali dan Yunani yang telah terkenal sejak tahun 1960-an.

Diet ini mengutamakan makanan nabati yang kaya dengan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Pelbagai sumber protein dan lemak yang kaya seperti daging merah, ikan, daging putih (unggas) dan telur juga termasuk dalam pola penggunaan Mediterranean, hanya dimakan dengan frekuensi yang kurang.

Rancangan diet Mediterranean dapat dijelaskan sebagai berikut.

1. Penggunaan harian

Penggunaan harian boleh disajikan setiap hari dengan frekuensi yang berbeza-beza. Jenis makanan boleh dihidangkan setiap hari seperti pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, biji, kacang, dan rempah-rempah yang digunakan sebagai rempah memasak.

Pengambilan harian juga merangkumi pelbagai sumber karbohidrat yang baik untuk diet seperti biji-bijian, biji-bijian, biji-bijian, beras, dan pasta.

2. Penggunaan harian secara sederhana

Pengambilan sederhana adalah sejenis makanan yang boleh dimakan setiap hari atau mingguan dalam kuantiti dan kekerapan yang tidak terlalu banyak, misalnya sekali sehari atau beberapa hari sekali.

Jenis makanan yang termasuk dalam kumpulan kekerapan ini merangkumi pelbagai produk daging putih, telur, susu dan produk tenusu seperti keju dan yogurt.

3. Penggunaan mingguan

Dalam penggunaan mingguan, kumpulan makanan hanya dapat disajikan dan dimakan sekitar dua hingga tiga kali seminggu, termasuk pelbagai jenis ikan (darat dan laut) dan pelbagai makanan laut lain.

4. Penggunaan bulanan

Makanan yang termasuk dalam penggunaan bulanan adalah kumpulan makanan yang mesti dibatasi, misalnya dimakan satu hingga tiga kali dalam satu bulan. Salah satunya ialah daging merah.

Di samping itu, pelbagai makanan manis yang mengandungi gula atau pemanis juga dikurangkan menjadi frekuensi hanya sekali atau dua kali sebulan atau, lebih baik lagi, dielakkan.

5. Perkara-perkara lain

Sebagai tambahan kepada pengaturan frekuensi jenis makanan yang telah disebutkan, di bawah ini adalah beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam menerapkan pola penggunaan Mediterranean.

  • Kurangkan pengambilan gula dari minuman ringan, ais krim, dan gula.
  • Kurangkan penggunaan tepung halus dari roti putih dan pasta yang diperbuat daripada tepung halus.
  • Elakkan lemak trans dari marjerin dan pelbagai makanan yang diproses.
  • Elakkan pengambilan pelbagai daging yang diproses.
  • Elakkan memakan makanan yang diproses berlabel "rendah lemak" atau "diet".
  • Kurangkan pengambilan alkohol, gantikan dengan penggunaan Wain merah dengan dos maksimum 148 ml untuk wanita dan 296 ml untuk lelaki dan hanya diminum dua kali seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet Mediterranean

Corak penggunaan Mediterranean dapat menggunakan pelbagai sumber makanan semula jadi, membatasi penggunaan hanya berdasarkan kekerapan dari masa ke masa dan memilih sumber pemakanan yang lebih sihat.

Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang boleh digunakan.

  • Sayur-sayuran: brokoli, tomato, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung.
  • Buah: Epal, pisang, jeruk, tembikai, strawberi, pir, anggur, kurma, semangka.
  • Kacang dan biji: kacang tanah, kacang almond, kacang hijau, gajus, kwaci, biji labu.
  • ubi: kentang, ubi jalar, keledek, lobak.
  • Benihbijirinutuh: gandum utuh, beras perang, gandum utuh, jagung, roti, pasta.
  • ikan dan makanan laut: Salmon, makarel, tuna, sardin, ketam, udang.
  • Daging putih: ayam, itik, merpati.
  • Telur: telur ayam, telur puyuh, dan telur itik.
  • Produk susu dan tenusu: keju dan yogurt.
  • Herba dan rempah: Bawang, bawang putih, pudina, kayu manis, cili, lada.
  • Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet Mediterranean

Berminat untuk mencuba diet Mediterranean? Berikut adalah contoh menu diet Mediterranean selama empat hari.

Hari 1

  • Pagi: Susu dan oatmeal
  • Makan tengah hari: Sandwic telur dengan sayur-sayuran
  • Petang: Tuna digoreng dengan minyak zaitun

Hari ke-2

  • Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah yang dihiris
  • Makan tengah hari: Sup kacang merah dengan beras perang
  • Petang: Omelet dengan sayur-sayuran

Hari ke-3

  • Pagi: Oatmeal dengan pisang
  • Makan tengah hari: Fillet ayam dengan kicap dengan bawang dan beras perang
  • Petang: Salad sayur dengan minyak zaitun

Hari ke-4

  • Pagi: Omelet dengan sayur-sayuran dan jus tomato
  • Makan tengah hari: Daging panggang dan kentang panggang
  • Petang: Yogurt stroberi dengan buah yang dihiris

Pastikan sayur-sayuran dan buah termasuk dalam menu penggunaan harian anda. Jenis ikan, ayam, dan telur dapat dimakan secara bergantian dan berusaha untuk memakan daging merah tidak lebih dari sekali seminggu.

8 langkah mudah untuk mengamalkan diet Mediterranean

Diet Mediterranean cenderung mudah dilakukan kerana tidak menyekat seseorang daripada menggunakan sumber makanan tertentu sepenuhnya.

Sekiranya anda ingin mengubah diet biasa anda menjadi makanan Mediterranean, ia harus dilakukan secara beransur-ansur dan tidak terburu-buru. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil.

  1. Biasakan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet harian anda, teruskan menambah atau mengganti bahagian makanan dengan sayur-sayuran dan buah secara perlahan-lahan.
  2. Gantikan makanan ringan yang tinggi tepung dan gula dengan buah atau kacang.
  3. Mulailah membiasakan diri dengan menggunakan ramuan atau rempah dapur sambil mengurangkan garam dan MSG (vetsin). Selain sihat, ia dapat menjadikan masakan anda lebih kaya dengan rasa.
  4. Sekiranya anda ingin menjadi lebih sihat, biasakan memakan bijirin penuh kerana mempunyai karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk pencernaan.
  5. Kurangkan pengambilan lemak trans dan lemak tepu dari minyak dengan menggantikan marjerin atau minyak lain dengan minyak zaitun.
  6. Sekiranya anda terbiasa makan daging merah, mulailah menggantinya dengan ikan dan daging putih.
  7. Hadkan pengambilan lemak dari produk tenusu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
  8. Semasa makan di restoran, pilih makanan berasaskan ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng dengan minyak zaitun.

Diet Mediterranean bukan hanya mengenai pemilihan makanan

Selain mengatur jenis dan kekerapan makanan, diet Mediterranean mengesyorkan makan bersama dan berkongsi makanan dengan keluarga atau rakan serta aktiviti fizikal yang tetap.

Kecergasan fizikal dan aspek sosial juga merupakan faktor yang menyebabkan orang Mediterranean cenderung lebih bahagia dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Aktiviti fizikal yang teratur tidak boleh dilepaskan dan merupakan sebahagian daripada corak penggunaan Mediterranean.

Perlu diingat, corak penggunaan ini tidak mengehadkan penggunaan kalori dan lemak sepenuhnya, cuma penggantian frekuensi penggunaan dan sumber makanan dengan yang lebih sihat.

Selain menjaga berat badan, aktivitas fizikal yang teratur dan pola penggunaan yang sihat diperlukan untuk mencegah pelbagai penyakit kardiovaskular, diabetes, dan mencegah barah.