Bercakap tentang makanan sihat pastinya tidak lengkap tanpa biji-bijian. Bahan makanan kaya serat ini terdapat dalam pelbagai produk makanan, baik dalam bentuk bijirin penuh tidak juga bijirin halus . Sebenarnya, jenis biji-bijian apa yang biasa dimakan dan apa faedah kesihatannya?
Jenis bijirin mengikut asal tanaman
Biji-bijian adalah biji yang boleh dimakan dari pelbagai tanaman dalam keluarga Poaceae (juga dikenal sebagai Gramineae). Nama lain untuk biji-bijian adalah biji bijirin atau bijirin.
Berdasarkan asal tanaman, biji-bijian dibahagikan kepada dua jenis, iaitu bijirin sejati dan pseudocereal. Menurut Majlis Pemakanan Grains & Legum Australia, berikut adalah perbezaan dan contoh keduanya.
1. Bijirin sebenar
Bijirin sejati adalah biji-bijian yang berasal dari keluarga Poaceae. Contoh biji-bijian dalam kumpulan ini termasuk beras, gandum, oat , jagung, barli (barli), rai (rai), sorgum, dan millet (millet).
2. Pseudocereal
Kumpulan pseudocereals mengandungi biji-bijian yang bukan berasal dari keluarga Poaceae, tetapi yang nilai pemakanannya serupa dengan bijirin sejati. Biji-bijian yang diklasifikasikan sebagai pseudocereals termasuk quinoa, soba, dan amaranth .
Jenis bijirin mengikut pemprosesan
Seperti makanan lain, tidak semua biji-bijian mempunyai kandungan nutrisi yang sama. Proses pemprosesan dapat mengurangkan kandungan nutrien biji-bijian sehingga manfaatnya tidak lagi sama seperti sebelumnya diproses.
Biji-bijian utuh terdiri dari tiga bahagian, yaitu:
- lapisan kulit luar yang keras (sekam),
- institusi (bahagian teras) yang mengandungi nutrien dan antioksidan, serta
- bahagian terbesar biji-bijian yang mengandungi karbohidrat dan protein yang paling banyak (endosperm).
Berdasarkan pemprosesan, biji-bijian dibahagikan kepada bijirin penuh ( bijirin penuh ) dan bijirin halus. Berikut adalah perbezaan antara keduanya.
1. Bijirin penuh
Bijirin penuh sering dikaitkan dengan makanan berkanji tetapi dalam versi yang lebih sihat. Sebenarnya, bijirin penuh atau biji-bijian, adalah jenis bijirin yang belum diproses atau digiling.
Biji-bijian ini boleh menjadi gandum, beras, sorgum, quinoa, bahkan popcorn . Bijirin penuh merujuk kepada biji-bijian yang masih mengandungi semua bahagian biji yang boleh dimakan, seperti kulit ( dedak) , institusi ( kuman ), dan endosperma.
Semua bahagian biji-bijian ini bermanfaat untuk kesihatan kerana kaya dengan nutrien yang diperlukan oleh tubuh seperti serat, vitamin kompleks B, antioksidan, zat besi, tembaga, kalium, selenium, dan magnesium.
Contohnya bijirin penuh itu dia:
- oatmeal atau gandum utuh ,
- beras perang, merah, dan hitam,
- keseluruhan rai,
- barli utuh,
- soba,
- quinoa, dan
- tepung berlabel tepung gandum .
Bijirin penuh ia boleh dalam bentuk satu jenis makanan (seperti beras perang) atau produk yang diproses (seperti roti yang dibuat menggunakan tepung gandum).
3 sumber bijirin yang sihat untuk sarapan pagi
2. Biji-bijian halus
Secara sederhana, bijirin halus adalah kebalikan dari bijirin penuh . Biji-bijian ini menjalani proses pemprosesan sehingga kehilangan kulit dan institusi, meninggalkan bahagian endosperma yang hanya mengandungi karbohidrat dan sedikit protein.
Pemprosesan ini dilakukan untuk meningkatkan jangka hayat biji-bijian. Walaupun umur simpan meningkat, pemprosesan menghilangkan banyak nutrien pada kulit dan tubuh, terutama vitamin, mineral, dan serat.
Contohnya bijirin halus itu dia:
- nasi putih,
- tepung gandum yang tidak diperbuat daripada gandum penuh , begitu juga
- produk yang diproses yang dibuat dari bahan asas biji-bijian halus seperti roti putih, bijirin, keropok, biskut, dan kek.
Biji-bijian halus telah melalui pelbagai proses pemprosesan sehingga kandungan nutrisi kurang daripada bijirin penuh . Biji-bijian ini juga tidak lagi memiliki kulit luar yang keras sehingga enzim pencernaan dapat mencernanya dengan lebih mudah.
Malangnya, ini juga mengurangkan kelebihan bijirin itu sendiri. Biji-bijian halus cenderung menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama, dan tidak berkesan untuk mengekalkan berat badan yang ideal.
Kebaikan makan bijirin secara amnya
Sumber: Cukup Resepi Berkat kandungan nutrisi yang lengkap, biji-bijian dapat memberikan faedah berikut.
1. Membantu memenuhi pengambilan serat
Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh adalah sumber serat yang baik. Anda boleh mendapatkan 5.8 gram serat dalam 2 keping roti berasaskan rai. Jumlah ini dapat memenuhi 20% keperluan serat harian.
Serat terbukti membawa banyak manfaat kesihatan, dari meningkatkan pergerakan usus hingga menurunkan kolesterol jahat. Pengambilan serat yang mencukupi juga dapat mencegah anda dari penyakit jantung hingga barah usus besar.
2. Melancarkan pembuangan air besar
Kandungan serat dalam biji-bijian dapat membantu melancarkan pergerakan makanan dan tinja di dalam usus. Inilah sebabnya mengapa orang yang mengikuti diet tinggi serat cenderung membuang air besar dengan lebih lancar dan teratur.
Selain daripada serat, bijirin penuh Ia juga mengandungi asid laktik yang membantu bakteria baik dalam usus besar. Bakteria baik mempunyai banyak faedah, dari membantu menyerap nutrien dari makanan hingga memperkuat sistem imun anda.
3. Menurunkan kolesterol
Bijirin penuh mencegah penyerapan kolesterol jahat oleh badan dan mengurangkan kadar trigliserida. Tahap kolesterol darah dan trigliserida yang tinggi adalah faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Serat yang anda ambil akan mengikat usus kecil. Serat dalam usus kecil dapat mengikat kolesterol dan menghalangnya memasuki aliran darah. Sebaliknya, badan anda menyingkirkan kolesterol berlebihan melalui tinja.
4. Membantu mengawal berat badan
Orang yang kerap mengambil makanan bijirin penuh cenderung mempunyai berat badan dalam lingkungan normal. Mereka juga tidak mendapat berat badan dengan mudah jika dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi biji-bijian yang lebih halus.
Penggunaan bijirin penuh Ia juga dikaitkan dengan pengedaran lemak yang lebih sihat. Makanan ini dikatakan dapat mengurangkan pembentukan lemak perut. Pembentukan lemak perut dapat meningkatkan risiko kegemukan, diabetes, dan penyakit lain.
Biji-bijian adalah salah satu makanan yang paling sihat, kerana mengandungi pelbagai nutrien. Untuk mendapatkan pelbagai faedah, anda hanya perlu menambahkan makanan ini ke menu harian anda.
