Pemakanan

6 Menu Makanan Yang Anda Boleh Makan Selepas Bersenam

Senaman mencetuskan pemecahan protein di dalam badan, sehingga selepas bersenam badan akan kekurangan tenaga. Untuk memulihkannya, tubuh memerlukan masa dan makanan untuk menyokongnya. Makanan apa yang disyorkan selepas bersenam? Lihat ulasan berikut.

Makanan membantu menormalkan badan selepas bersenam

Selepas bersenam, otot menggunakan glikogen untuk bahan bakar dan selnya rosak. Untuk memulihkan glikogen terpakai, menumbuhkan semula protein otot, dan merangsang pertumbuhan otot baru, makan makanan berkhasiat membantu tubuh menyelesaikan proses ini dengan lebih cepat.

1. Makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein

Dilaporkan dari Men's Fitness, Manuel Vilacorta, R.D., pakar pemakanan dan jurucakap Persatuan Dietetik Amerika mengatakan bahawa karbohidrat dan protein adalah dua perkara penting yang diperlukan oleh badan selepas bersenam, iaitu ketika darah beredar dengan betul.

Karbohidrat membantu tubuh memaksimumkan sintesis protein dan glikogen yang telah digunakan semasa bersenam. Sementara protein yang mengandungi asid amino membantu mempercepat pertumbuhan otot baru dan memperbaiki sel otot yang telah rosak semasa bersenam. Untuk menghasilkan insulin yang mendorong sintesis glikogen maksimum, lebih baik makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat pada masa yang sama. Namun, perhatikan perbandingan bahagian keduanya, iaitu sekitar tiga hingga satu. Contohnya, makanan yang mengandungi 120 gram karbohidrat dengan 40 gram protein.

Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat seperti ubi jalar, kentang, nasi, buah (nanas, beri, pisang, dan kiwi), oatmeal, atau sayuran hijau. Manakala makanan yang mengandungi protein seperti telur, susu, keju, yogurt, ayam, tuna, atau salmon.

2. Makanan yang mengandungi lemak

Dilaporkan dari Healthline, lemak membantu meningkatkan pertumbuhan otot selepas bersenam. Kemudian, 45 peratus tenaga dalam badan juga berasal dari lemak. Beberapa makanan dan minuman yang mengandungi lemak sihat adalah alpukat, kacang-kacangan, dan susu lembu.

Menu makanan gabungan selepas bersenam

Sebenarnya, anda boleh langsung makan buah-buahan atau makanan lain yang telah disebutkan sebelumnya. Walau bagaimanapun, makanan ini lebih baik dikonsumsi bersama (digabungkan) kerana kesannya pada tubuh dimaksimumkan. Selepas bersenam anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk membuat makanan yang mesti diproses dan dimasak terlebih dahulu. Berikut adalah beberapa menu makanan yang mudah anda buat setelah bersenam, seperti:

1. Yogurt buah dan kacang

Campurkan yogurt, beri, pisang, atau kiwi dan tambahkan badam. Menu makanan ini dapat memenuhi keperluan karbohidrat dan protein yang hilang semasa bersenam. Sebenarnya, hanya makan pisang dapat membantu anda memenuhi keperluan karbohidrat anda.

2. Susu bijirin dan kacang

Campurkan susu, bijirin kegemaran anda, dan badam. Tanpa membuang masa, anda dapat memenuhi keperluan karbohidrat dan protein yang hilang setelah bersenam.

3. Salad buah

Campuran potongan kiwi dan nanas dapat dibuat dengan mudah. Selain kaya dengan vitamin, buah-buahan ini mudah dicerna dan membantu memecah asid amino dan mencegah keradangan yang berlaku pada otot. Anda juga boleh menambah buah-buahan yang mengandungi banyak air untuk memastikan tubuh tetap terhidrat, seperti tembikai.

4. Oatmeal

Cara membuatnya cukup praktikal. Satukan gandum dan susu dalam mangkuk dan gaul hingga sebati. Kemudian, masak dengan api sederhana selama beberapa minit. Hidangkan dengan beri atau pisang.

5. Roti yang disumbat telur

Telur kaya dengan khasiat dan sangat senang dihidangkan. Untuk menu ini, rebus telur goreng hingga masak. Kemudian, roti bakar, masukkan telur yang telah direbus tadi, dan masukkan hirisan alpukat. Anda boleh mengganti alpukat dengan sayur-sayuran hijau yang lain dan telur boleh diganti dengan kepingan ayam atau tuna.

6. Roti daging

Masak daging cincang, bawang cincang, kicap, lada, sos tomato, dan garam selama lima atau tujuh minit. Kacau hingga warnanya menjadi coklat. Hidangkan dengan roti putih atau roti burger. Anda boleh menambah sayur-sayuran hijau, seperti selada dan timun.

Selain makanan, anda juga perlu memperhatikan pengambilan air semasa bersenam. Air menjadikan badan sentiasa terhidrat dan membantu badan pulih dengan lebih baik selepas bersenam.